夏日の午后...

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外食族孕媽咪怎麼吃才健康

 
 
Step1.你都吃些什麼?
陳太太說:「唉呀,上班好忙啊!只好吃先吃點麵包、奶茶,回家再多喝點燕窩補回來。」
林太太回答:「這怎麼行?麵包可沒什麼營養啊!人家都說懷孕要多吃水果,寶寶的皮膚才會好,我出門前都先打好一大罐新鮮果汁,把它當開水喝呢!」
方太太急忙說:「這不行啊,再忙一定要吃飯。像我,中午都吃兩個便當,回家還拉著老公陪我吃火鍋,口渴就喝牛奶,可豐盛了吧?我一定會生出一個頭好壯壯的寶貝!」
各位外食準媽媽們,妳都吃些什麼?要注意喔!懷孕的時候正是媽媽將來生產、哺乳儲備養分的時候,聰明吃,才能生出健康又聰明的小寶寶。

孕媽媽常選擇的外食食物
早餐
 1.不吃
 2.西式:三明治或麵包+飲料(如:牛奶、咖啡、優酪乳、奶茶、果汁等)。
 3.中式:湯包或其他麵食(包子、饅頭)、米食小點心(飯糰)、豆漿、粥類、麵類、蛋餅等。
午餐 

 1.自助餐。
 2.傳統小吃、路邊攤。
 3.便當、餐盒。
 4.商業午餐、套餐。
 5.麵包或三明治+飲料。
 6.速食。
晚餐 

 1.回家吃。
 2.傳統小吃、路邊攤、夜市。
 3.自助餐(吃到飽)。
 4.合菜、小炒。
 5.小火鍋。
 6.鐵板燒。
 7.速食。


外食問題多
依上表,若外食族媽媽不慎選飲食,會產生什麼問題呢?讓我們一一為妳解答。
問題1.熱量攝取過高
不但會變成胖媽媽,對身體器官和骨骼都會造成影響。因為懷孕時期母體負擔胎兒的重量,使腰痠背痛的情形更嚴重,也比較容易氣喘噓噓、疲累,甚至因腸胃道受擠壓而有消化不良之虞;除此之外,寶寶因而成為「巨嬰」,就會提高了產程的風險。
以下食物準媽媽應少吃。
【高油脂】愛吃培根三明治、煎包、油條、蔥抓餅、炸雞、鐵板燒、油飯、蛋糕等食物的準媽媽要注意喔!若是妳每日一「油」,10月懷胎下來,全身可就油膩膩了!
【高碳水化合物】常把新鮮果汁、奶茶、汽水、加味水、蜂蜜、甜紅(綠)豆湯等飲料當水喝的準媽媽要注意喔!這些食物吃多了,只會發胖卻營養不足。
【高蛋白質】把牛奶當水喝,或是怕胖不吃米飯,只吃蛋白質(魚、肉、豆、蛋)的準媽媽,這麼吃會增加腎臟的負擔,營養反而不均衡。

問題2.熱量攝取過低
孕婦應該補充足夠的營養,不但維持自己的營養需求,也供給胎兒的需要。適量的營養可以減少生產的併發症,例如:早產、流產、難產的機率。
準媽媽應遵守以下原則。
【懷孕期間不可減肥】營養不足最嚴重的,可能會造成寶寶神經系統發育不全,或發生較多的合併症,例如:兔唇或肢體殘缺等,這都是因為孕婦的飲食習慣不良,加上錯誤的習性導致的嚴重後果。
【做好懷孕的心理準備】不可因工作太忙碌而不吃,或隨意以麵包、餅乾果腹的準媽媽,因為如果營養不好,即使補充再多的燕窩、雞精、靈芝等補品,也是於事無補。


Step2.六大類食物缺一不可
了解慎選飲食的重要後,接著要建立均衡飲食的觀念,六大類食物通通要吃到,缺一不可!
奶類
一天1~2杯的牛奶(?杯240c.c.)為最佳攝取量,所含的鈣質和蛋白質,有助胎兒的身體發育。而優酪乳、乳酪、起士片等,都可以與牛奶交替食用,可改善抽筋症狀。

五穀根莖類
舉凡白飯、麵類、紅豆、綠豆、馬鈴薯、地瓜等,都屬於此類食物,準媽媽可以多變化地攝取。一般在懷孕初期的?日建議攝取飯量約3~4碗,每碗飯(200克)相當於2碗稀飯═2碗麵═2片吐司═8片高纖蘇打餅乾。

魚、肉、豆、蛋類
豐富的蛋白質食物,可促進體內細胞組織的生成,幫助細胞成長。懷孕初期的準媽媽,建議每日4份蛋白質攝取量,以重約1兩的肉類為一份的計算量,一顆蛋、豆腐半盒、半個手掌大小的魚或雞肉等,都在此範圍之內。

蔬菜類
此類常常被準媽媽忽略。應以深綠色蔬菜為主,因為它含有較多的B群及維生素A和C,其豐富的纖維質不但促進腸胃蠕動,還能幫助排便,改善孕婦便祕的現象。蔬菜類的每日攝取量,約為三份或以上(每份約等於100克)。

水果類
每天都要攝取2分富含維生素C的水果(一份大約等於拳頭般的大小),讓維生素和礦物質可以在體內調節正常的生理作用。

油脂類
每日的油脂建議攝取量,大約是2~3湯匙(15c.c./匙)。烹煮時,以植物油為主,不建議食用過量的動物性油脂,以免膽固醇過高,引起心血管疾病。


維生素+礦物質
懷孕前期所需的熱量與一般成人相同,至懷孕中後期約可增加300卡的熱量,可比建議攝取量增加一份低脂牛奶、一份主食類、一份水果、一份油脂類、一份蔬菜類,也就是六大類各加一份;每個月可增加約1~2公斤的體重,10月懷胎下來,可增加10~14公斤。
除此之外,外食孕媽媽還需補充什麼?
維生素
【維生素A】是細胞分化之所需,為眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育不可或缺的東西。
食物來源有:深綠色蔬菜、甘藍菜、南瓜、番茄、內臟類、蛋黃、魚油、乳酪等。
【維生素C】負責結締組織及血管的形成,可以增強免疫力,幫助蛋白質發揮功效,也具有鐵質吸收、血紅素形成、預防貧血、減輕靜脈曲張等功能。
食物來源有:番石榴、番茄、奇異果、花椰菜、柑橘類的食物及綠色的蔬菜類等。
【葉酸】懷孕初期是胎兒大腦、神經管形成的重要時期,若在這個期間缺乏葉酸,將影響胎兒腦部和脊柱的發育,造成脊柱裂、腦膨出等畸形兒。
食物來源有:深綠色蔬菜、牛奶、柳橙汁、肝臟、雞蛋、鮭魚、鮪魚、酵母和全穀麥類、蘆筍、菠菜、蠶豆、扁豆等。
礦物質
【鐵質】為了提供母體及胎兒的血紅素所需,以及產婦生產時可能流失大量的血,懷孕婦女的血液及紅血球的數量都會增加。若懷孕時母體貧血,將會造成胎兒的含氧量不足,抑制胎兒生長,所以懷孕婦女應該在中、後期攝取足夠的鐵質,多吃富含鐵質的食物,配合維他命C的攝取,可增加鐵質的吸收。
食物來源:深紅的瘦肉類(羊肉及牛肉)、蛋黃、貝類、乾果、深綠色蔬菜、動物的內臟、葡萄乾、葡萄等。
【鈣】可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育,若是母體攝取的鈣質含量不夠,胎兒會優先利用。為了避免產婦日後發生骨質疏鬆的問題,以及幫助哺乳期增加乳汁,最好多吃含鈣豐富的食物。建議30歲的育齡女性,每天攝取800毫克的鈣質,準媽媽則需要再增加300毫克。
食物來源:牛奶、豆漿、豆腐及其製品、蝦米、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾、甘藍。
其他
【DHA】幫助胎兒腦部和眼部的發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸,如:鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等,都可以在人體內合成DHA。
只要孕婦每天吃一大塊魚,就可以攝取足夠的魚油,但若飲食上無法充足攝取,建議妳可以從懷孕時就開始補充魚油,或飲用添加足量DHA的媽媽奶粉。

 
Step3.Go!上街外食
外食的選擇非常多,以下是良好的食物供妳參考。
傳統中式餐點
五穀根莖類】
餐點:飯、湯麵、湯(冬)粉、饅頭、包子、蒸餃、水餃。
甜點:芋頭湯、紅豆芋圓湯、綠豆湯圓、地瓜。
【蛋白質類】
主菜:雞腿、肉排、蒸魚、滷瘦肉。
小菜類或其他:皮蛋豆腐、魯豆干、滷蛋、滷牛肉、豆漿。
蔬菜類:各式燙青菜、青菜湯、魯海帶、筍子。
PS.注意油脂的攝取量要適當,水果及牛奶可當作早餐及點心攝取。

西式餐點
【五穀根莖類】
麵包、通心麵、馬鈴薯、吐司等。
【蛋白質類】
牛排、雞排、羊排、魚排、蛋、豆腐製品。
【蔬菜類】
 蔬菜沙拉、各式青菜。
【奶類】
起士、焗烤。
【水果類】
各式水果。
PS.請注意西餐的油脂類多為添加奶油,須適量選用。若商業午餐請另行點選蔬菜沙拉及水果,以達到均衡飲食的原則。


Step4.外食菜單建議
早餐

1.鮪魚蛋蔬菜三明治+牛奶
2.壽司+蒸蛋
3.菜肉包+豆漿
4.清粥+各式蔬菜+涼拌豆腐
  
點心 

1.蔬菜水果沙拉
2.葡萄1份
3.高纖餅乾3~5片

   
午餐 

1.牛肉麵+燙青菜
2.陽春麵+燙青菜+豆干滷味拼盤
3.便當+燙青菜/大番茄
3.燻雞三明治+蔬菜沙拉+茶葉蛋
4.商業午餐+蔬菜沙拉+水果   
點心

1.餅乾3~5片
2.水果─奇異果1份
3.蔬菜水果沙拉

   
晚餐 

1.小火鍋(請選擇低脂或中脂肉類或魚類)
2.自助餐─雞腿飯+各式蔬菜
3.鐵板燒─香煎鮭魚+炒青菜(勿太鹹、少醬汁)
4.牛排+蔬菜沙拉+麵包(少油)   
點心

水果─橘子1份+牛奶1杯
 

小叮嚀~
以160公分,體重56公斤,輕工作的婦女為例。懷孕初期熱量攝取約為1,700~1,800卡,懷孕中後期熱量攝取約為2,000~2,100卡,每日飲食內容:
奶類:低脂奶2杯。
五穀根莖類:14份,約3 又1/2碗白飯。
蛋白質類:4份。
蔬菜類: 3~4份或以上。
水果類:3份。
油脂類:35c.c.。
聰明的準媽媽可以自行依照生活習慣,調整正餐及點心的份量,以達到每日的標準。同一大類的食物可以依照心情來替換,再額外地補充所需的營養。將均衡的飲食觀念,持續至生產之後,換來一生的健康。


~原文刊載於2006年《媽媽寶寶雜誌》
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