夏日の午后...

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南洋風味孕期料理

 
 
南洋風味孕期料理

企劃‧執行/林佩蓉;攝影/江建勳;食譜設計‧營養說明‧烹飪示範/實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸;資料‧食材提供/美國家禽蛋品出口協會

南洋前菜. 橙汁海鮮
材料:魷魚20g、蝦子5隻、蛤蜊3粒、鮭魚50g、美國棒棒腿100g、黃甜椒20g、洋蔥絲30g、番茄10g、水200c.c.。
調味料:橙汁油醋醬3匙、鹽適量、胡椒適量。
做法:
1.魷魚洗淨切圈狀;鮭魚切塊;黃甜椒切圈狀洗淨;棒棒腿去骨切片,備用。
2.取鍋放入水煮至滾沸,分別放入魷魚、鮭魚、蛤蜊、棒棒腿片、蝦子及黃甜椒燙熟,取出備用。
3.番茄洗淨去蒂切粗絲,加入洋蔥絲,放入鹽水中汆燙,取出,再加入做法2材料、胡椒及橙汁油醋汁拌勻,即可。
營養成分:熱量/390Kcal、蛋白質/30.0g 、脂質/27.0g 、醣類/5.3g
營養解說:DHA是腦部及視網膜發育所需的主要營養素,人類腦部發育主要是在胎兒時期至出生後4歲大之前。醫學報導指出,在懷孕的第3階段每天服用2~3gDHA,可使寶寶的腦部發育及出生重量達到最佳狀況,並可減少早產的發生率。100g的鮭魚約含0.3g的EPA及DHA,建議孕媽咪到了懷孕的第3階段,不妨多補充足夠的DHA,相信寶寶IQ必會高人一等喔!


南洋前菜.泰式海鮮湯
材料A:高湯800c.c.、檸檬葉5片、香茅少許、南洋薑2片、香菜梗1把。
材料B:蝦子100g、花枝圈50g、鮭魚50g、蛤蜊10個。
調味料:魚露適量、檸檬汁50c.c.、鹽、砂糖少許。
做法:
1.將所有材料A用小火熬煮約30分鐘。
2.再加入所有調味料調味。
3.最後放入所有材料B煮熟即可。
營養成分:熱量/ 254.7Kcal 、蛋白質/16.1g 、脂質/20.1g 、醣類/1.9g
營養解說:蛤蜊不僅味道鮮美,營養也較為全面,是一種物美價廉的海產品。每100g含11.4g的蛋白質含量。具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能,孕婦應多攝取,以供給胎兒足夠的營養,促進生長的養分,讓妳生出一個健康寶寶。


 


南洋主餐. 南洋咖哩雞
材料:咖哩醬兩大匙、牛奶450ml、棒棒腿100g、青椒50g、胡蘿蔔50g、鳳梨50g、檸檬葉4片。
調味料:糖1匙、檸檬汁1匙、魚露2匙、鹽調味。
做法:
1.棒棒腿去骨切大片以油香煎,取出置於一旁。
2.青椒洗淨切片;胡蘿蔔削皮切塊;鳳梨切片,備用。
3.鍋內熱油,將咖哩醬炒香後加入牛奶、棒棒腿片、胡蘿蔔煮至半熟,將檸檬葉加入。
4.將青椒及鳳梨加入,最後倒入調味料調味。
營養成分:熱量/ 310.1Kcal 、蛋白質/24.6g 、脂質/12.8g 、醣類/24.3g
營養解說:懷孕中、後期的孕媽咪,多少都會有腳抽筋的經驗,這可能與體內缺鈣有關,而含有豐富礦物質的雞肉,就有補筋骨的效果。紅蘿蔔含有豐富維生素A和β-胡蘿蔔素,是人體必須的維生素,也是幫助鈣質吸收的重要元素,更是燉煮咖哩最適合的蔬菜,因為紅蘿蔔久煮之後反而更能釋放甜味,讓咖哩變得更美味喔!


南洋主餐.南洋雞丁
材料:美國棒棒腿100g、太白粉水2/3匙、蔥3根、九層塔適量。
調味料:醬油1匙、砂糖1匙、魚露2匙。
做法:
1.棒棒腿去骨切丁,拌入太白粉水;將蔥切成蔥花,備用。
2.起油熱鍋,放入棒腿丁,用大火炒至呈白色後,加入蔥花,續炒約1分鐘半。
3.加入混勻的調味料,和棒腿丁迅速拌炒後,即可熄火。
4.再加入九層塔稍微拌勻,立刻起鍋即完成。
營養成分:熱量/143.8Kcal 、蛋白質/18.6g 、脂質/6.9g 、醣類/0.8g
營養解說:蛋白質是構成人體細胞的基本元素,成年婦女每天需要44g蛋白質,而懷孕期間應增為46~56g。新鮮的雞肉及牛乳都是蛋白質的來源。而且雞肉含不飽和脂肪酸及人體所需的必需胺基酸,可提供分泌乳汁的營養、並可降低血壓促進子宮收縮,排出惡露,幫助子宮復原及補血補氣。


南洋點心. 南洋香料奶茶
材料:牛奶1,200c.c.、阿薩姆紅茶葉0.5小匙、錫蘭紅茶葉0.5小匙、鮮奶油適量。
香料:丁香粉2小匙、肉桂粉2小匙。
做法:
1.將牛奶煮滾,加入阿薩姆紅茶葉、錫蘭紅茶葉及香料,以小火慢慢熬煮至香味散出;待茶葉浮起後撈除,熄火備用。
2.鮮奶油用攪拌器打至起泡備用。
3.將煮好的茶倒入杯中,加入適量鮮奶油泡即完成。
營養成分:熱量/122Kcal、蛋白質/ 6.4g 、脂質/5.4g 、醣類/12.4g
營養解說:牛奶能提供胎兒骨骼及牙齒成長所需之鈣質。孕婦在懷孕期間,鈣質的需求量大幅增加,如果不注意鈣質的攝取,為了胎兒正常的生長,身體會自動從母體骨骼牙齒中釋出鈣質,最後可能「掏空」媽媽體內鈣質,而造成「生一個小孩,掉一顆牙」的遺憾。孕婦每天約需1,200毫克的鈣質,一杯牛奶(240 c.c.)含鈣近300毫克,因此1天2~3杯以上的牛奶是必要的。


南洋點心.蕃薯椰汁西米露
材料:蕃薯200g、西谷米50g、椰汁100 c.c.、水1,000 c.c.、白砂糖150g、牛奶150c.c.。
做法:
1.蕃薯削皮洗淨,切成小塊狀後,放入微波爐加熱微波3~5分鐘使熟透,備用。
2.將蕃薯加水倒入果汁機中打成泥狀,備用。
3.將水1,000c.c.及西谷米放入電鍋中,蒸至外表呈全透明時,撈出瀝乾水分,再以冷水沖至西谷米變涼為止。
4.再加入白砂糖、薯泥、西谷米及椰汁,蒸約5分鐘,即可。
營養成分:熱量/492.3Kcal 、蛋白質/6.3g 、脂質/ 8.7g 、醣類/96.8g
營養解說:維生素A是脂溶性維生素的一種,這種維他命是細胞分化所需要的物質,也是眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育所不可缺的營養,衛生署建議孕婦每日應攝取800RE(retinol equivalent,RE;為計量單位)的維生素A,而蕃薯每100g就含有1,520RE,足夠提供孕婦一天營養所需。


~原文刊載於2008年6月號《媽媽寶寶雜誌》

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